Czym są owoce wie każdy, a w powszechnie akceptowanej opinii kojarzone są one z jedzeniem zdrowym i w diecie pożądanym. Czy jednak owoce można spożywać w dużych ilościach, w dowolnej części dnia i całkowicie bezkarnie? Czy nie ma w nich czegoś, co należałoby jednak ograniczyć, a przynajmniej przed snem?
Owoce a codzienna dieta
Owoce są polecane przez wszystkich dietetyków bez wyjątku, ponieważ są bardzo ważnym składnikiem diety. Oprócz przeciwwskazań do spożycia niektórych z nich, czy też uczuleń lub alergii, owoce należą do składowych diety zbilansowanej i zdrowej, Podobnie do warzyw zawierają wiele cennych składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego, a nie można również zapominać o ich świetnym smaku zarówno spożywanych na surowo i samych, jak też jako dodatku do sałatek, czy zdrowych koktajli. Jednocześnie jednak zachęcanie do spożywania owoców nie powinno dotyczyć opierania o nie diety całkowicie, ale o jedzenie owoców w celu tej diety uzupełniania. Owoce smakują tak dobrze ponieważ zawierają cukier, a mylne jest przekonanie o tym, że cukier owocowy można spożywać w dowolnych ilościach, gdyż jest zupełnie nieszkodliwy. Cukier, czy raczej jego nadmiar w diecie, może prowadzić do zaburzeń w jego gospodarowaniu przez organizm, a w konsekwencji kumulować się i doprowadzać do otyłości.
Jak wygląda kaloryczność owoców?
Spożywane przez człowieka produkty zawierają w sobie kalorie, które są ładunkami energii niezbędnej do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać, a tym samym dostarczać tyle kalorii, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie danego człowieka na energię. Każdy więc człowiek potrzebuje energii, ale z racji zróżnicowania, na chociażby kobiety, mężczyźni, dzieci, nie każdy potrzebuje tej energii tyle samo. Ponadto są ludzie o bardzo dobrych funkcjach metabolicznych, doskonale trawiący niemal wszystkie zjedzone produkty, a są i tacy, którzy mają ów metabolizm zaburzony. Niestety, ale ta druga grupa ludzi potrzebuje często dla zachowania zdrowej sylwetki oraz samopoczucia szczegółowego liczenia kalorii spożywanych w produktach i dotyczy to również zawartych w diecie owoców.
Obecnie wartość energetyczną żywności spotykamy podaną na przysłowiowej tacy, i jest ona podawana w kilodżulach (kj) oraz w kilokaloriach (kcal). Na etykietach produktów wygląda to przykładowo 1453 kj/347 kcal, ale wartości nie są podawane dla całości produktu, lecz standardowo dla 100 jego gramów. Aby móc prawidłowo zbilansować dietę, trzeba znać wartości kaloryczne dla wszystkich produktów, które wchodzą w skład jadłospisu i tutaj może pojawić się problem. Jakkolwiek na przetworzonych produktach owocowych, warzywnych i owocowo-warzywnych znajdziemy ich wartość energetyczną, tak już na surowych nie i warto takowe wartości poznać. Ile kalorii mają poszczególne owoce i czy wszystkie są dla nas bezpieczne w diecie? Otóż problem polega na tym, że fruktoza, czyli cukier owocowy jest metabolizowany przez wątrobę, jeżeli więc przeciążymy wątrobę, ta zamieni ten “zdrowy cukier” w już niespecjalnie zdrowy tłuszcz. Jak wygląda kaloryczność spotykanych na polskich stołach owoców?
Poniżej owoce z wyszczególnioną liczbą kalorii, usytuowane w kolejności od najmniej do najbardziej kalorycznych. Zestawienie należy odbierać jako dotyczące ilości kilokalorii w 100 gramów owocu:
- maliny – 28 kcal;
- cytryna – 29 kcal;
- arbuz – 30 kcal;
- truskawki – 32 kcal;
- grejpfrut – 42 kcal;
- agrest – 44 kcal;
- śliwki świeże – 46 kcal (suszone już aż 240 kcal);
- ananas – 50 kcal;
- czereśnie – 50 kcal;
- wiśnie – 50 kcal;
- jabłko – 52 kcal;
- borówka – 57 kcal;
- gruszka – 57 kcal;
- mango – 60 kcal;
- kiwi – 61 kcal;
- pomarańcza – 67 kcal;
- granat – 83 kcal;
- banan – 88 kcal;
- awokado – 160 kcal.
Dostosowywanie owoców do potrzeb kulinarnych
Owoce można jadać pod różnymi postaciami, chociaż potocznie uważa się, że najlepiej smakują takie zerwane prosto z drzewa lub krzewu. Owoce świetnie sprawdzają się jako dodatek przy faszerowaniu mięs (gęś ze śliwkami), są doskonałym dodatkiem do sałatek (jabłko w sałatce warzywnej), a także bardzo dobrze smakują jako desery (truskawki z bitą śmietaną), czy rozdrobnione do postaci koktajli. Ten ostatni sposób spożywania owoców, a także warzyw lub miksów jest o tyle wygodny, że bardzo łatwo i przy użyciu prostego blendera można przyrządzić prawdziwą bombę witaminową. Dodatkową zaletą tego rodzaju przyrządzania i spożywania owoców, oprócz bardzo dobrego smaku jest fakt, że jest to chyba najlepiej tolerowany sposób jadania owoców przez dzieci.
Doskonały zastrzyk energii w przypadku rozpoczynającego się dnia jest zaletą dodatkową koktajli owocowych, które ponadto można urozmaicać najróżniejszymi składnikami w niemalże nieograniczonej liczbie pomysłów. Z racji częstego wśród ludzi problemu z polubieniem jadania śniadań może to być nierzadko jedyny akceptowany przez wielu sposób na dostarczenie z rana nieodzownych składników odżywczych do organizmu. Dorośli do pracy, a dzieci do szkoły otrzymają smaczny i pożywny, a przy tym łatwo przyswajalny posiłek, który niewątpliwie przyczyni się do łatwiejszego sprostania oczekującym zadaniom.
Czy koktajl owocowy musi być przy tym owocowy stricte? Oczywiście, że nie. Możemy łączyć ze sobą nie tylko różne owoce, ale dodawać do nich warzywa i zboża, a nawet posiekane orzechy. Tego rodzaju traktowanie owoców jako bazy dla koktajli jest zresztą bardziej pożądane dietetycznie, ponieważ oprócz witamin i minerałów, można wzbogacać napój o białko z mleka a nawet jaj. Koktajle owocowe dodatkowo nie są przeznaczone jedynie do dostarczania rano energii do organizmu. Takie koktajle mogą bowiem z powodzeniem także być deserami, czy napojami orzeźwiającymi w upalne dni.
Jakie produkty żywnościowe są wskazane do spożycia wieczorem?
Owoce są w diecie pożądane, ale czy o każdej porze dnia? Dietetycy odnoszą się do spożywania posiłków wieczornych jednoznacznie i dotyczy to nie tylko owoców, ale posiłków jakichkolwiek. Najlepszym rozwiązaniem dla pozytywnego wpływu odżywiania się na organizm człowieka jest spożywanie ostatniego posiłku na dwie lub trzy godziny przed położeniem się do łóżka w zależności od stopnia ciężkostrawności kolacji. Taki rozmiar został określony na podstawie tego, że nasze organizmy potrzebują na przetworzenie pożywienia właśnie ok. trzech godzin, ale chodzi tutaj przy tym o dania lekkostrawne.
Nie chodzi więc jedynie o rozmiar czasowy, jaki powinien dzielić nas od ostatniego posiłku przed snem, ale również o rodzaj spożytych wieczorem produktów. Na kolację nie powinno się jadać dań ciężkich, jak smażonych czy pieczonych z dodatkiem tłuszczu, chociaż plasterek pieczonego tłustego mięsa z warzywami jest wyborem niezłym. Będą one długo zalegać w żołądku i obciążać układ trawienny, zamiast pozwolić mu na zasłużony odpoczynek. Ponadto taka dodatkowa energia powstała podczas snu, z racji niewielkiego jej wydatkowania zostania skumulowana w organizmie, czyli odłożona na zapas w postaci tłuszczu. Niewskazane jest spożywanie wieczorem:
- jasnego pieczywa;
- czerwonego mięsa oraz podrobów;
- tłustych produktów mlecznych;
- słodyczy;
- oraz właśnie niektórych owoców.
Ważne tutaj jest słowo “niektórych”, ponieważ są owoce, które można dołączyć do diety na wieczorny posiłek. Przykładowo grejpfrut ma bardzo niski indeks glikemiczny, a także zawiera obniżające poziom cukru we krwi pektyny. Wieczorna dieta powinna składać się z dań lekkich, dodatkowo wspomagających przemianę materii. Mogą to być gotowane na parze warzywa, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, chudy albo jedynie półtłusty nabiał, a także ryby.
Owoce do zjedzenia w dowolnej porze dnia
Owoce są produktami żywnościowymi o dużej wartości prozdrowotno-odżywczej, ale ogólnie niepolecanymi na kolację. Chodzi oczywiście o cukier, który niespożytkowany w nocnej porze zostanie zamieniony na niechcianą tkankę tłuszczową. Ponadto owe cukry mogą również w jelitach fermentować, a to przerodzi się w niedogodności, które mogą powodować wzdęcia i utrudniać zasypianie oraz zaburzać sam sen. Jednocześnie jak niemal zawsze istnieją wyjątki od reguły, jak wspominany już grejpfrut, a także inne owoce o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym. Takie owoce jak jagody, maliny, porzeczki, truskawki, czy morele można wkomponowywać do lekkich kolacyjnych dań.
Owoce, których spożycia należy unikać przed nocą
Jednocześnie dla owoców dopuszczalnych do użycia w porze wieczornej istnieje grupa przeciwstawna owoców, których należy się wystrzegać podczas kolacji. Są to oczywiście owoce o dużej kaloryczności, czyli o największej zawartości cukrów i wysokim indeksie glikemicznym. Banan, mango, gruszka, daktyl, winogrono i figa, a szczególnie suszone, a także suszone śliwki nie powinny być włączane do wieczornych diet. Owoce te mogą nie tylko pozornie jedynie nasycać, to ze względu na szybki wyrzut insuliny mogą powodować uczucie głodu, a wręcz ssanie w żołądku. To z kolei będzie zmuszało do podjedzenia albo bardzo niedogodnych prób zasypiania z uczuciem pustego żołądka.
Podsumowanie
Owoce są bez dwóch zdań zdrowe i pożądane w diecie niemalże każdego człowieka. Zresztą nawet uczuleni na owoce nie mają kłopotów z jedzeniem wszystkich, a jedynie zmuszeni są do wystrzegania się niektórych z nich. Owoce jeść jest warto, gdyż zawierają pożądane związki, duże spektrum witamin i soli mineralnych, pektyny, garbniki oraz błonnik, a także urozmaicają smak innych potraw, czyniąc je smaczniejszymi. Jednocześnie nie warto ulegać twierdzeniom różnorakich pseudo dietetyków, którzy uważają każdy owoc za super food, ponieważ jest to nieprawda. Niewiele jest owoców, które można spożyć, jak maliny w niemal dowolnej ilości, a nie wyrządzą one w organizmie szkód. W niektórych sytuacjach spożycie wysokokalorycznych owoców jest niewskazane i chodzi tutaj głównie właśnie o porę dnia. Wysoce niewskazane jest, aby podczas snu żywność zalegała w układzie trawiennym, ponieważ niespożytkowana z niej energia zamieni się w tłuszcz. Taka zasada dotyczy również owoców.
Najnowsze komentarze