Dieta w ciąży – co jeść w ciąży, a czego unikać? Zadbaj o zdrowie swoje i dziecka

Ciąża to piękny i ważny czas w życiu każdej kochającej przyszłej mamy. Warto zadbać o siebie i dziecko, aby czuć się dobrze i mieć pewność, że maluch otrzymuje wszystko to, co mu potrzebne. Zdrowe nawyki żywieniowe są bardzo ważne, podobnie jak prawidłowe nawodnienie organizmu. W ciąży warto także pamiętać o zdrowej dawce ruchu, jeśli nie ma przeciwwskazań. Co jeść w ciąży? Jakich produktów lepiej unikać? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania znajdziesz w kolejnych akapitach.

Napoje – co pić, a czego unikać?

Jeśli chodzi o picie w ciąży, warto wspomnieć o alkoholu. Trzeba pamiętać, że każda nawet mała dawka może zaszkodzić dziecku. W czasie ciąży należy całkowicie zrezygnować z alkoholu. Organizm dorosłego człowieka jest sobie w stanie poradzić z jego metabolizowaniem, w przeciwieństwie do organizmu rozwijającego się w łonie matki dziecka. Spożywanie alkoholu w ciąży może spowodować zespół FAS u dziecka. Zespół ten objawia się niską masą urodzeniową, wadami twarzoczaszki, uszkodzeniem komórek nerwowych. Zespół FAS powoduje również opóźnienie rozwoju dziecka, a z konsekwencjami będzie musiało borykać się przez całe życie. Pamiętaj, że alkohol to toksyna, która zatruwa organizm dziecka. Nawet niewielka ilość alkoholu może doprowadzić do poważnych uszkodzeń.

W ciąży trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto zrezygnować z napojów gazowanych i słodzonych. Najlepiej w tym czasie sprawdzi się zwykła woda. Jeśli nie lubisz pić wody bez dodatków, możesz urozmaicić jej smak, dodając kilka listków świeżej mięty. Pamiętaj, że napoje dostępne w sklepie nie są dobre zarówno dla dziecka, jak i dla Ciebie. Niektóre z produktów zawierają kofeinę lub taurynę, których także należy unikać w czasie ciąży.

Dieta przyszłej mamy – tego warto unikać

Jeśli chodzi o dietę kobiety ciężarnej, warto przede wszystkim uświadomić sobie, że ważny jest zdrowy rozsądek. Nie jedz za dwóch, ale dla dwóch. Ważne są zdrowe nawyki żywieniowe i dobrze skomponowane posiłki. Oto, czego należy unikać w ciąży:

  • Dania typu fastfood – dostarczają dużej ilości tłuszczu, są bardzo kaloryczne, a do tego niezbyt pożywne. Dania typu fastfood warto wykluczyć ze swojej diety nie tylko w czasie ciąży, ale także na co dzień. Masz dużą ochotę na danie typu fastfood? Jeśli nie możesz się oprzeć, postaw na domowe fastfoody. Blogi internetowe udostępniają wiele ciekawych przepisów na dania tego typu, są one jednak nieco mniej szkodliwe dla zdrowia niż fastfoody dostępne w barach i restauracjach.
  • Słodycze – mowa tutaj o produktach, które zawierają dużą ilość sztucznych substancji. W ciąży warto stawiać na czekoladę z dużą zawartością kakao i wybierać mniej kaloryczne słodkości. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na przykład na kawałek prostej domowej szarlotki lub kilka sztuk delicji.
  • Sery pleśniowe, dojrzewające i ser feta – spożywanie tych serów może prowadzić do listeriozy. Jest to choroba wywoływana przez pałeczki Listeria monocytogenes. Zakażenie może doprowadzić do obumarcia płodu lub spowodować chorobę wrodzoną.
  • Surowe mięso i jajka – nie należy ich spożywać ze względu na ryzyko toksoplazmozy i listeriozy. Surowe jajka mogą zawierać bakterie prowadzące do salmonelli.
  • Produkty wysokoprzetworzone – to źródło niebezpiecznych konserwantów, które stwarzają zagrożenie zarówno dla dziecka jak i dla zdrowia przyszłej mamy. Produktów wysoko przetworzonych powinien unikać każdy, a nie tylko kobiety w ciąży.

Dieta w pierwszym trymestrze w ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży może być najtrudniej utrzymać zdrową dietę. W tym czasie trzeba się bardzo pilnować, szczególnie jeśli chodzi o unikanie wcześniej wymienionych produktów. Dieta powinna być bogata w produkty, które dostarczają organizmowi cenne witaminy oraz składniki mineralne. Jeśli w pierwszym trymestrze występują wymioty i nudności, nie należy zmuszać się do jedzenia. Warto jednocześnie pamiętać o tym, aby dieta nie była zbyt restrykcyjna. Poznanie zapotrzebowania kalorycznego organizmu okaże się bardzo pomocne. Należy najpierw obliczyć zapotrzebowanie sprzed ciąży. Wartość ta jest taka sama jak dla kobiety w pierwszym trymestrze ciąży. Można zrobić to za pomocą wzoru, ale dużo łatwiejszym i szybszym rozwiązaniem jest kalkulator internetowy. Zwiększanie ilości spożywanych kalorii powinno nastąpić dopiero w kolejnych trymestrach.

Dieta w drugim trymestrze ciąży

W drugim trymestrze potrzeba więcej związków odżywczych. W tym czasie kobieta powinna zwrócić szczególną uwagę na obecność białka i związków mineralnych w swoim codziennym jadłospisie. W drugim trymestrze ważne jest to, aby posiłki nie były wysoko kaloryczne, ale jednocześnie zapewniały odżywienie. Świetnie sprawdzają się produkty takie jak ryż brązowy, kasze, zielone warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo. Warto stawiać także na naturalne probiotyki, które w okresie ciąży są bardzo potrzebne. Spożywanie jogurtów powinno wejść w nawyk. W drugim trymestrze ciąży kobieta powinna zwiększyć ilość spożywanych kalorii, ale jedynie o 360. Dodatkowe kalorie powinny pochodzić ze zdrowych i wartościowych produktów.

Dieta w trzecim trymestrze ciąży

W ostatnim trymestrze wzrasta zapotrzebowanie na białko oraz energię. W tym czasie szczególnie ważne jest unikanie soli, a także zadbanie o odpowiedni poziom nawilżenia organizmu. Dzięki temu można zniwelować obrzęki, które pojawiają się w trzecim trymestrze ciąży. Czas ten nie jest łatwy ze względu na to, iż dziecko naciska narządy. To zaś powoduje dyskomfort u przyszłej mamy. W trzecim trymestrze warto stawiać na lekkostrawne posiłki, aby uniknąć nieprzyjemnego uczucia przepełnienia i problemów z wypróżnianiem. W trzecim trymestrze znowu należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, tym razem do zapotrzebowania sprzed ciąży trzeba dodać 475.

Zwiększ kalorie odpowiedzialnie

Z pewnością można stwierdzić, że kobieta w ciąży nie potrzebuje dużo więcej kalorii niż przed zajściem w ciążę. Tak naprawdę kaloryczność na każdym etapie można zwiększyć tylko jednym posiłkiem. Warto zaplanować sobie posiłki na kilka dni, aby zadbać o swój komfort. Nie wiesz, jak przygotować smaczny i zdrowy posiłek? Oto kilka przykładów:

  • Bananowy koktajl – szklanka mleka, kilka plastrów banana, mała garść rodzynek, łyżka płatków owsianych.
  • Kanapka z szynką – kromka chleba graham, wieprzowa szynka gotowana, dwa plasterki pomidora, masło.
  • Jogurt z bananami i kiwi – jogurt naturalny, kilka plastrów banana i kiwi, łyżka nasion słonecznika.
  • Jajecznika z pomidorem i chlebem żytnim pełnoziarnistym.
  • Zapiekanka ziemniaczana – kilka ugotowanych ziemniaków pokrojonych w plastry, chuda szynka, szklanka brokułów, marchew pokrojona w plasterki, trzy łyżki śmietanki jogurtowej.

Powyższe przepisy można dowolnie modyfikować, trzeba jednak pamiętać o zasadach zdrowego żywienia dla kobiet ciężarnych. Pamiętaj, że zdrowia dieta dla przyszłej mamy nie musi być niesmaczna i nudna. Warto zaopatrzyć się w książki i poradniki, w których dostępne są ciekawe i proste przepisy, a także przydatne porady. „Książka kucharska dla kobiety w ciąży” autorstwa Wilcock Fiona to świetna pozycja. Godna polecenia jest także książka „Zdrowa dieta przyszłej mamy” autorstwa Aleksandry Dziury, Girtler Małgorzaty, Falkiewicz Kingi i Viviany Stanley-Kałuży.

Owoce i ryby – uważaj na te produkty

W ciąży można jeść ryby i owoce, jednak nie wszystkie. Jeśli chodzi o ryby, należy unikać spożywania dużych okazów. Takie ryby żywią się mniejszymi stworzeniami, a więc mogą zawierać duże ilości metali ciężkich i zanieczyszczeń. W ciąży nie można spożywać także owoców morza ani ryb surowych. Polecane są natomiast:

  • sardynki,
  • sum,
  • łosoś,
  • dorsz,
  • sielawa,
  • makrela.

Ryby to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, witaminy D oraz białka. Warto spożywać je w odpowiednich ilościach w ciąży, aby zadbać o siebie i rozwijające się dziecko. Poza rybami mile widziane są także owoce. Również w przypadku tych produktów, niektóre należy unikać. W czasie ciąży zrezygnuj ze spożywania owoców egzotycznych. Ogranicz także spożywanie cytrusów, gdyż mogą prowadzić do reakcji alergicznych. Przed spożyciem owoców zadbaj o dokładne ich oczyszczenie, warto również pozbyć się skórki. Oto owoce, które są szczególnie polecane kobietom w ciąży:

  • Banany – zawierają magnez i witaminę B6. Owoce te wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, ich regularne spożywanie może zmniejszać obrzęki i chronić przed skurczami.
  • Jabłka – dzięki zawartości pektyn doskonale oczyszczają z toksyn. Jabłka wspomagają także prawdiłową pracę jelit.
  • Kiwi – zawiera cenne składniki, które są bardzo potrzebne w czasie ciąży. Mowa tutaj o pektynach, witaminie C oraz E, kwasie foliowym.
  • Maliny – bogate  źródło kwasu foliowego, cynku oraz potasu.
  • Żurawina – warto spożywać ją regularnie, aby naturalnie wspomóc odporność organizmu. Składniki zawarte w żurawinie skutecznie zapobiegają infekcjom dróg moczowych. Żurawina zawiera witaminę C, a także witaminy z grupy B.
  • Arbuz – doskonale gasi pragnienie, zawiera witaminę A, C oraz B6. Arbuz łagodzi zgagę i obrzęki, nawadnia organizm.

Nie wiesz, jak skomponować odpowiedni jadłospis? Zwróć się do dobrego dietetyka, aby zapewnić sobie i dziecku wszystko to, co najlepsze i najpotrzebniejsze.