Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozgrzewka to nieodzowny element każdego treningu. Niestety wiele osób uważa ją za stratę czasu, zwłaszcza początkujący, dla których rozgrzewka, ze względu na początkowe błędy i niepoprawną technikę wykonywania ćwiczeń, jest kluczowym zabezpieczeniem przed kontuzjami.

Po co nam rozgrzewka?

Rozgrzewka ma za zadanie rozruszać i rozgrzać nasze mięśnie oraz przygotować je do dalszej pracy podczas każdego rodzaju treningu, zarówno siłowego, wytrzymałościowego jak i biegania, pilatesu, czy stretchingu.

Zalety rozgrzewki:

• chroni mięśnie i stawy przed kontuzjami i urazami;
• podnosi temperaturę ciała;
• poprawia krążenie krwi;
• przyspiesza metabolizm;
• uelastycznia i rozciąga mięśnie;
• dotlenia organizm;
• zwiększa przepływ krwi.

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

Zależy to głównie od stopnia zaawansowania i kondycji osoby ćwiczącej. Zwykle rozgrzewkę powinno wykonywać się od 5 do 15 minut, tak aby poczuć zwiększone tętno i lekką zadyszkę. Rozgrzewka zaawansowanych sportowców trwa nawet do 40 minut. 

Elementy rozgrzewki – przykładowe ćwiczenia

• ogólny rozruch – ćwiczenia mające na celu delikatnie rozruszać  zastane ciało i stopniowo wprowadzić je w ruch, może to być, np. trucht, pajacyki lub bieg w miejscu;
• rozgrzanie stawów i kręgosłupa – odcinek szyjny kręgosłupa jest najbardziej ruchomą i zarazem delikatną częścią spośród wszystkich kręgów tułowia. Należy zatem szczególnie ostrożnie rozgrzać go poprzez, np.  krążenia głową po półokręgu w obie strony. Następnie rozruszać należy odcinek piersiowy i lędźwiowy, np. przez pozycję krowy-kota. Nie należy również zapomnieć o rozgrzaniu najważniejszych stawów poprzez, np. krążenia barków, ramion, nadgarstków, stawów skokowych i kolan;
• część właściwa – najbardziej intensywna, mająca na celu podniesienie tętna, np. energiczne skręty tułowia w skłonie lub w staniu, wymachy nóg w przód i tył, wykroki w przód;
• końcowy etap rozgrzewki – rozciąganie dynamiczne, w celu “dogrzania” mięśni, będą to np. skłony w przód, skłony do nogi w rozkroku.

Prawidłowa rozgrzewka uwagi

• rozgrzewkę należy dostosować do wybranego treningu, z uwzględnieniem szczególnie tych partii ciała, które będą pracowały najbardziej intensywnie;
• czas oraz intensywność powinna być dopasowana pod możliwości osoby ćwiczącej. Dla tych, którzy trenują regularnie rozgrzewka trwająca 5 minut może okazać się niewystarczająca, podczas gdy początkujący w tym samym czasie będzie czuł się właściwie rozgrzany;
• rozgrzewka przed bieganiem jest równie istotna jak rozgrzewka przed treningiem na siłowni;
• szczególnie intensywnie należy rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem, ponieważ tak zwane “zimne mięśnie” narażone są na naderwania i poważne kontuzje.